У кожної людини під час напружених емоційних станів змінюється міміка, темп мовлення, з'являється метушливість, змінюється дихання, пульс, колір обличчя, можуть з'явитися сльози. Емоційні і фізичні стани людини взаємопов'язані, і тому наділені здатністю взаємовпливу один на одного.
Очевидно тому, що однаково вірними є такі твердження: «Ми сміємося тому, що нам весело» і «Нам весело тому, що ми сміємося». Найпростіший, але досить ефективний спосіб емоційної саморегуляції – розслаблення м'язів. Навчившись розслабляти, а також довільно і свідомо контролювати їх стан, можна навчитись керувати і відповідними емоціями.
Психофізичне тренування - розслаблення м'язів.
Протягом тисячоліть емоції людини були безпосередньо пов'язані з м'язовою діяльністю. Стресова реакція викликає фізіологічну готовність організму до фізичної діяльності. В цей момент відбувається збільшення припливу крові до кишково-шлункової системи і шкіри, тобто, відбувається мобілізація ресурсів організму, підготовка його до активних дій. Якщо фізичного навантаження немає, то рухові реакції гальмуються, що збільшує навантаження на серце, а також веде до ендокринних та інших фізіологічних змін. Якщо такі випадки відбуваються часто, настає психофізіологічне перевантаження, яке є головною причиною психосоматичних захворювань. Протидіяти цьому допомагають фізичні тренування та методи релаксації.
Існування прямої залежності між тонусом м'язової системи і емоційним напруженням помітив чикагський лікар Е. Джекобсон, який започаткував розробку методів релаксації. Він звернув увагу, що різному типу емоційного реагування відповідає напруження певної групи м'язів. Наприклад, при депресивному стані в напруженні знаходиться дихальна система, а в стані страху – напружуються м'язи артикуляції і фонації. Він припустив, що знімаючи напруження певної групи м'язів, можна вибірково впливати на негативні емоції.
Релаксація – це фізичне і психічне розслаблення.
Релаксація необхідна: для підготовки свідомості і тіла до самонавіювання, аутотренінгу; в напружених моментах, конфліктних ситуаціях, що потребують емоційної стійкості; для зняття втоми після важкого дня, нервових і емоційних перевантажень.
Дія релаксації базується на механізмі взаємовпливу, між станом тіла і станом нервової системи існує взаємозв'язок: тіло розслаблюється по мірі того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється в залежності від того, як розслаблюється тіло. Внутрішнє напруження не вловлюється нашою свідомістю, але створює домінуюче самопочуття, яке проявляється в м'язовій напрузі.
Релаксація зазвичай поєднується з методами самонавіювання. Слово - надзвичайно сильний подразник, який може здійснювати вплив на динаміку і характер процесів у головному мозку, а через них – на стан внутрішніх органів і емоційний стан.
Самонавіювання – це створення установок, що впливають на підсвідомі механізми психіки. Сила самонавіювання – в можливості створити свій власний позитивний образ і постійно його закріплювати за допомогою спрямованих собі слів.
Важливим резервом в стабілізації емоційного стану є вдосконалення дихання.
Як не дивно, але не всі люди вміють правильно дихати. Зосередивши свою увагу, неважко помітити, як змінюється дихання людини в різних ситуаціях. По-різному дихають ті, хто спить, працює, гнівається, радіє, лякається, сумує. Очевидно, що дихання залежить від внутрішнього стану людини, а тому довільне і впорядковане дихання буде справляти зворотну дію на цей стан. Отже, навчившись впливати на своє дихання, ми отримаємо ще один засіб емоційної саморегуляції.
Ефективній емоційній саморегуляції також сприяє використання прийомів візуалізації.
Це створення внутрішніх образів у свідомості людини, тобто, активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових і тактильних відчуттів, а також їх комбінацій. Візуалізація допомагає людині активізувати її емоційну пам'ять, відтворити ті відчуття, які колись вже переживались. Відтворюючи в свідомості образи зовнішнього світу, можна швидко відволіктись від напруженої ситуації, відновити емоційну рівновагу. Різновидом візуалізації є вправи «сюжетної уяви», що ґрунтуються на використанні певного обраного кольору і просторових уявлень свідомості людини. Свідомі уявлення зафарбовуються в потрібний колір, що відповідає емоційному стану, який моделюється. Колір наділений сильною емоційною дією на нервову систему. Червоний, помаранчевий та жовтий – кольори активності, блакитний, синій, фіолетовий – кольори спокою, зелений колір – нейтральний. Кольорові (температурні, звукові, і т.д.) відчуття краще доповнювати просторовими уявленнями. Якщо необхідно заспокоїтись, відпочити, необхідно уявити широкий, відкритий простір (морський горизонт, просторе небо, поле і т.д.).
Для мобілізації організму допомагають образи тісних, вузьких просторів з обмеженим горизонтом (вузька вулиця з високими будинками, тісна кімната). Використання даних прийомів дозволяє викликати необхідний емоційний стан в потрібний момент (спокій - просторе блакитне небо, зимовий краєвид в фіолетових сутінках; активність – літній пляж з яскравим сонячним днем, яскраво-жовтий пісок). Слід вжитися в уявну картину, пропустити через себе і зафіксувати її у свідомості. Поступово виникне стан розслаблення і спокою, або навпаки, активності та бадьорості.
Перевага данних методів у їхній доступності, можливості застосування в звичних умовах, можливості самостійного використання та відслідковування результатів.
З цих методів ми пропонуємо Вашій увазі практичні вправи, які дозволяють:
- Навчитись психологічній саморегуляції.
- Трансформувати негативні переживання у позитивні емоційні стани.
- Виробити навички адекватної поведінки в стресових ситуаціях.
- Набути впевненості в собі.
Вправа "Безпечне місце".
Цю вправу рекомендується
застосовувати для зниження тривоги, вправа дає можливість трошки розслабитися, впоратися із стресом і негативними емоціями.
У прикріплених файлах ви знайдете мій аудіозапис, потрібно вмоститися зручно, ввімкнути аудіозапис та уявляти все, що я буду вам розповідати.
Після того, як завершите вправу, бажано намалювати або зліпити те безпечне місце, яке вам уявилося, коли буде потреба-ви можете подивитися на свою работу або ще раз завітати в уяві до свого безпечного місця. Бажаю успіхів!
Вправи на зняття напруження мімічних м'язів:
Вправа «Самоконтроль зовнішнього прояву емоцій».
В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю: «Як виглядає моє обличчя? Чи стиснуті мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?».
Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно:
1. Довільно розслабити м'язи, для розслаблення мімічних м'язів використовуйте наступні формули: м'язи обличчя розслаблені; брови вільно розведені; лоб розгладжений; розслаблені м'язи щелепи; розслаблені м'язи рота; розслаблений язик, крила носа; все обличчя спокійне та розслаблене.
2. Зручно сісти, встати.
3. Зробити 2-3 глибоких вдихи і видихи.
Вправи «Розслаблення м'язів обличчя».
- Завдання вправ – дати можливість усвідомити і запам'ятати відчуття розслаблених м'язів за контрастом з їх напруженням.
- Кожна вправа складається з двох фаз – початкової ( напруження ) і наступної ( розслаблення ).
- Напруження обраного м'яза чи групи м'язів повинне наростати плавно, «скидання» напруження здійснюється різко.
- Повільне напруження м'язів має супроводжувати повільний глибокий вдих. Розслаблення синхронне з вільним повним видихом.
- Вправу не слід виконувати безпосередньо перед сном, оскільки м'язове напруження має збуджуючу дію.
- Кожна вправа повторюється 2-3 рази. Виконуючи зазначені вправи, треба прагнути до того, щоб м'язи, які не задіються в даний момент, були розслаблені.
«Маска подиву». Заплющити очі. Одночасно з повільним вдихом максимально високо підняти брови, вимовивши про себе: «М'язи чола напружені». Затримати на секунду подих і з видихом опустити брови. (Пауза 15 секунд).
«Жмурки» - вправа для очей. З повільним видихом, м'яко опустити повіки. Вдихаючи повітря, поступово нарощувати напруження м'язів очей і, нарешті, замружити їх так, начебто в них потрапило мило, мружитися якнайсильніше . Вимовити про себе: «Повіки напружені». Потім – секундна затримка подиху, вільний видих і розслаблення м'язів повік. Залишаючи повіки опущеними, вимовити про себе: «Повіки розслаблені».
«Обурення» - вправа для носа. Округлити крила носа і напружити їх, начебто ви дуже сильно чимось обурені, зробити вдих і видих. Вимовити про себе: «Крила носа напружені». Зробити вдих, на видиху розслабити крила носа. Вимовивши про себе: «Крила носа розслаблені».
«Маска поцілунку». Одночасно з вдихом поступово стискати губи, начебто для поцілунку, довести це зусилля до межі і зафіксувати його повторюючи: «М'язи рота напружені». На секунду затримати подих, з вільним видихом розслабити м'язи. Вимовити: «М'язи рота розслаблені».
«Маска сміху». Злегка примружити очі, на вдиху поступово посміхнутися настільки широко, наскільки це можливо. На видиху розслабити м'язи обличчя. Повторити вправу декілька разів.
«Маска невдоволення». З вдихом поступово стискати зуби, щільно зімкнути губи, напружити м'язи підборіддя й опустити кути рота – зробити маску невдоволення, зафіксувати напруження. Вимовити про себе: «Щелепи стиснуті, губи напружені». З видихом розслабити м'язи обличчя, розімкнути зуби. Вимовити про себе: «М'язи обличчя розслаблені».
Після деякого тренування легко вдається подумки керувати розслабленням всіх мімічних м'язів.
Вправа «Розмова на незнайомій мові».
Мета: очищення свідомості, зняття напруження з артикуляційного апарату.
Необхідний час: 3-5 хв.
Говоріть, не задумуючись, будь-які, що спадуть на думку, беззмістові словосполучення, які імітують розмовну мову.
Примітка: під час вправи «виливається» багато того, що турбує, прихованого в підсвідомості.
Вправа «Струшування».
Тіло розслаблене, ноги на ширині плечей, встаємо на носочки - вдих; та різко опускаємось, стукаючи п’ятками об підлогу – видих. Подумки розслаблюємось та струшуємо всі негативні емоції з себе...(мін.10 раз). Завершивши вправу зупинитись - відчути внутрішній стан.
Вправа «Кругові повороти головою».
Опускаємо голову на яремну западинку, вільне провисання, поступово планомірно, обертаємо голову по колу, ніби яблуко по тарілці обертається. При вправі відчуваємо повне розслаблення шиї, голова ніби сама обертається ( в одну та іншу сторону по 5-ть разів). Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.
Вправа для променезап’ясткових суглобів та кистей рук.
Переводимо свою увагу на променезап'ясткові суглоби і починаємо плавні кругові рухи.Прагнемо максимально розкрити променезап'ясткові суглоби при кругових рухах (в одну та іншу сторону по 5-ть разів). Струшування кистями рук в розслабленому стані, наче пташка летить вертикально (10 разів) та горизонтально (10 разів), а потім - по черзі та швидко.... Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та тепло.
Вправа для плечей та шиї.
Підняти обидва плеча - вдих, та різко опустити - видих (10 разів). Потім піднімаємо ліве плече - вдих, опускаємо - видих, а тепер піднімаємо праве плече - вдих, опускаємо - видих. Так почергово 10 раз. Завершивши вправу зупинитись - відчути свій стан та зміни в тілі.
Техніка «Відкрий серце».
Сісти зручно.Обидві руки опустити вздовж тіла. На поступовий вдих, поступово піднімаємо та напрягаємо руки, збираючи всю силу в них. Затриматися навпроти серця - тримати ще - відчути всю напругу, можна доводити напругу аж до тремтіння рук - це все на вдих. А на потім поступово видихаємо та розслабляючи руки наближаємо до серця - до кінця видих та схрещуємо руки на серці - затрималися, відчули заспокоєння та розслаблення.І знову опустили обидві руки вздовд тіла...( мін.10 раз)
Вправа «Заспокійливе дихання».
Даний тип дихання використовується в різних ситуаціях для зменшення надлишкового збудження і нервового напруження. Цей тип дихання може нейтралізувати нервово-психічні наслідки конфлікту, зняти хвилювання перед певною діяльністю та допомогти розслабитися перед сном.
Повільно глибоко вдихніть через ніс і на межі вдиху затримайте дихання, потім повільно видихніть через ніс. Знову вдих, затримка дихання, видих довше на 1-2 секунди. Фаза видиху весь час збільшується. Уявляйте собі, що з кожним видихом ви позбавляєтесь стресового напруження.
Перша цифра – вдих, друга – видих, в дужках – затримка дихання: 4-4(2), 4-5(2), 4-6(2), 4-7(2), 4-8(2), 4-8(2), 5-8(2), 6-8(3), 7-8(3), 8-8(4), 8-8(4), 7-8(3), 6-7(3), 5-6(2), 4-5(2).
Вправа «Мобілізуюче дихання».
Мобілізуюче дихання – ніби дзеркальне відображення заспокійливого. Змінюються не видихи, а вдихи, дихання затримується не після видиху, а після вдиху. Цей тип дихання допомагає подолати в’ялість, сонливість, сприяє швидкому переходу від сну до діяльності, сприяє мобілізації уваги. Видихнути повітря з легень, зробити вдих і затримати дихання на 2 секунди, час видиху такий самий, як і вдих. Поступово фаза вдиху збільшується. Перша цифра – довжина вдиху, цифра в дужках - затримка дихання, третя цифра – видих.
4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4, 8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8, 8(4)7, 7(3)6, 6(3)5, 5(2)4.
Добре, якщо дихання регулюється за допомогою метронома.
Вправа «Рятування від тривог».
Мета: зняття тривоги, занепокоєння, підготовка до очікуваної стресової ситуації.
Необхідний час: 5-10 хв.
Розслабтеся і уявіть, що ви сидите на чудовій зеленій галявині в ясний сонячний день... Небо осяяне веселкою, і частка цього сяйва належить вам... Воно яскравіше тисячі сонць... Його промені м’яко і ласкаво пригрівають вашу голову, проникають у тіло, розливаються по ньому, воно все наповнюється очищуючим світлом, у якому розчиняються ваші турботи і тривоги, всі негативні думки і почуття, страхи і передчуття. Все негативне залишає ваше тіло, перетворившись в темний дим, який швидко розвиває ніжний вітер. Ви позбавлені від тривог, ви очищені, вам світло і радісно!
Бажаю Вам успіхів!!!
